安怡奶粉 - 優蛋白是什麼？從胺基酸組成，看懂蛋白質品質關鍵

本文將帶您深入了解優蛋白的好處與挑選營養補充品的秘訣，幫助您更有效率地補充關鍵營養。

維持良好的行動力與保護力，是享受精彩生活的不二法門。除了補鈣，攝取「優蛋白」更是維持體力的關鍵。究竟優蛋白是什麼？人體一天需要攝取多少蛋白質才足夠？本文將帶您深入了解優蛋白的好處與挑選營養補充品的秘訣，幫助您有效率地補充關鍵營養。

優蛋白是什麼？從 PDCAAS、DIAAS 看蛋白質品質

蛋白質是構成人體組織的重要營養素，而人體所需的蛋白質是由 20 種胺基酸組成，其中有 9 種是人體無法自行合成的「必需胺基酸（Essential Amino Acid）」，需要透過日常飲食攝取：

● 苯丙氨酸（Phenylalanine）（Phe）

● 纈胺酸（Valine）（Val）

● 蘇胺酸（羥丁胺酸）（Threonine）（Thr）

● 色胺酸（Tryptophan）（Trp）

● 異白胺酸（Isoleucine）（Ile）

● 白胺酸（Leucine）（Leu）

● 甲硫胺酸（蛋胺酸）（Methionine）（Met）

● 離胺酸（Lysine）（Lys）

● 組胺酸（Histidine）（His）

對人體來說，蛋白質也有高低品質之分，並不是所有食物中的蛋白質，都可以讓身體有效利用。如果一種蛋白質可以提供足量且完整的必需胺基酸，同時容易被人體消化、吸收與利用，就會被稱為「優質蛋白質（優蛋白）」。

然而，不同食物來源的蛋白質，在胺基酸組成與消化吸收率上仍有差異，因此「蛋白質品質」則成為評估的重要指標。常見的評估方式，是由美國食品藥物管理局（FDA）、聯合國糧食及農業組織（FAO），以及世界衛生組織（WHO）三方推薦的「蛋白質可消化率校正胺基酸分數（PDCAAS）」，透過蛋白質整體消化率來估算蛋白質品質，評分分數最高為 1.0 分，像是雞蛋、大豆與乳清等完全蛋白質，其 PDCAAS 分數即為 1.0，牛肉則為 0.92，而黑豆為 0.75。

不過自 2013 年，FAO 的專家建議採用新一代的「可消化必需胺基酸評分（DIAAS）」作為更完善的評估方式，可以更精準反映出人體真正吸收到哪些胺基酸，分數通常會超過 100 且沒有上限，例如乳清蛋白為 110~130、牛肉為 100~110，而雞胸肉為 100~108。

因此，根據蛋白質中必需胺基酸的完整性與評分結果，可將日常飲食中的蛋白質來源分為「完全蛋白質」與「不完全蛋白質」兩大類，幫助我們更清楚判斷不同食物在蛋白質補充上的差異：

● 完全蛋白質：含有９種必需胺基酸，且比例接近人體需求，常見來源包括雞蛋、肉類、乳製品、大豆類。

● 不完全蛋白質：缺少一種或多種人體必需胺基酸，多來自穀類或部分植物性食物，如米、堅果、蔬菜等。

優蛋白對於人體有哪些好處？

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，透過攝取高品質的優蛋白，可以為身體提供必要的胺基酸，是維持生理機能運作與健康的關鍵基礎。以下告訴您攝取優蛋白的５大好處，幫助您深入了解優蛋白對人體的重要性有哪些。

優蛋白好處１：幫助肌肉生長

優蛋白是幫助肌肉生長的來源之一，對於想要維持強健體態的人非常重要，當日常飲食中含有足夠優蛋白，並結合規律運動，可以幫助生長發育，有助於組織的修復，打造更理想的身體狀態。

優蛋白好處２：增強保護力

蛋白質不僅是人體必需的重要物質，更是維持身體正常代謝與調節生理機能的重要角色。攝取充足的優蛋白，能夠為身體建立起穩固基礎，使人體在面對日常作息與外在環境變化時，維持良好的運作狀態，進而展現出更完善的保護力。

優蛋白好處３：維持好體力

熟齡族隨著年紀增長，肌肉量與體力也會逐漸下降，而蛋白質是構成肌肉與多項身體組織的基礎營養素，攝取足量且品質良好的優蛋白，有助於在日常飲食中提供穩定營養來源，來維持身體原有的活動狀態，輕鬆應對走路、外出等各種活動需求。

優蛋白好處４：促進新陳代謝

蛋白質會參與體內多種代謝過程，是維持基礎代謝的營養素。適量攝取優蛋白，有助於消化與利用食物中的營養物質。而 2018 年美國國家衛生研究院更有一項研究顯示，攝取優蛋白可以提高代謝率，讓身體各項代謝活動保持在良好狀態。

優蛋白好處５：有助於飲食均衡

現代人的外食頻率高，容易出現飲食不均的情況。而優蛋白含有完整的必需胺基酸來源，可作為日常飲食中的蛋白質補充選擇，幫助飲食內容更加多元與均衡，不僅能提升整體飲食品質，也可以為身體日常運作提供所需的基本營養。

人體一天要攝取多少蛋白質？

人體每日所需的優蛋白攝取量，會依照每個人的蛋白質總需求來調整。根據衛生福利部國民健康署公布的「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，每日蛋白質建議量會依照年齡、性別與生理狀態不同：

年齡	體重 (公斤, kg)		每日蛋白質建議攝取量 (公克, g)
年齡	男	女	男	女
1-3 歲	13	13	20	20
4-6 歲	20	19	30	30
7-9 歲	28	27	40	40
10-12 歲	38	39	55	50
13-15 歲	55	49	70	60
16-18 歲	62	51	75	55
19 歲以上成人	60-64	52-54	70	60
71 歲以上年長者	58	50	70	60
孕婦 / 哺乳	-	-	因應胎兒生長需求，建議孕婦於懷孕期間（不分期），每日多攝取 10g 蛋白質，哺乳期間每日多攝取 15g蛋白質

適量地攝取蛋白質，有助於肌肉生長、組織修復。若平時未注重飲食均衡，攝取過多蛋白質，可能會導致身體消化不適。因此建議依照衛生福利部國民健康署提供的國人膳食營養素參考攝取量來補充營養，才能吃得健康又安心。

如何攝取優蛋白？日常飲食的３大技巧

想要發揮優蛋白的營養價值，不只要注意吃的份量，更關鍵的是「怎麼吃、什麼時候吃」，正確的攝取時機，有助於身體更有效吸收蛋白質。以下整理日常飲食中的 3 大優蛋白攝取技巧，讓優蛋白有效被利用：

攝取優蛋白技巧１：三餐均衡

攝取優蛋白的時候，應將蛋白質平均分配於三餐中，更有助於穩定供應胺基酸，幫助身體修復與代謝運作。建議根據個人每日蛋白質需求，分配至每一餐，同時攝取碳水化合物與蔬菜，才可以提升蛋白質的利用率。

攝取優蛋白技巧２：選擇低溫烹調

低溫烹調的方式（舒肥、清蒸、燉煮），可以保留蛋白質原有的結構，有助於降低營養流失和消化負擔。高溫油炸與燒烤，容易使蛋白質結構變性，進而影響消化率和胺基酸的完整性，反而會降低營養價值。

攝取優蛋白技巧３：運動後 30 分鐘內的黃金補充期

運動後的 30 分鐘內，肌肉正處在修復狀態，對胺基酸的需求較高。若能在此段時間內補充優蛋白，有助於組織修復，同時建議搭配少量碳水化合物一起攝取，讓優蛋白更有效地被利用。

20 大優蛋白食物推薦

蛋白質不僅有助於組織修復，更是幫助肌肉增長與代謝平衡的重要關鍵。因此在選擇食物時，蛋白質的「品質」也很重要。不同食物中的蛋白質在胺基酸組成與利用效率上各有差異，會影響身體實際吸收的狀況。以下整理 20 大常見的動、植物性優蛋白食物，幫助您依照個人需求，做出適合的搭配。

如何挑選優蛋白營養補充品？掌握４大關鍵原則

蛋白質補給已經成為現代人維持體力重要的一環，而市面上的產品也因應不同族群需求，推出了各種優蛋白補充品。以下提供您 4 大挑選原則，讓大家都可以更有效率地補充每日所需營養。

挑選原則１：必需胺基酸含量

人體中有 9 種無法自行合成的「必需胺基酸」，必須透過飲食攝取。而高品質的蛋白質補充品，除了需具備完整的胺基酸種類，也應具有適當的胺基酸比例，才能支持蛋白質的營養價值與利用。其中，支鏈胺基酸（BCAA），包含了白胺酸（leucine）、異白胺酸（isoleucine）及纈胺酸（valine）是蛋白質組成中重要的胺基酸與組織修復及肌肉生長有關。

根據運動營養學研究顯示，當３者比例接近 2：1：1 ，搭配足量蛋白質攝取與規律運動，有助於支持肌肉營養需求。因此在挑選產品時，建議仔細查看包裝上的營養標示或胺基酸成分表，了解整體胺基酸組成是否均衡。

挑選原則２：無加糖

若長期攝取過多糖分，容易讓熱量來源失衡，也可能影響飲食控制。因此，在挑選優蛋白補充品的時候，建議留意成分標示，優先選擇「無加糖」配方，避免攝取不必要的熱量，造成身體負擔。

挑選原則３：多元優蛋白來源

不同蛋白質來源的胺基酸比例與消化吸收速度不同，建議結合各種蛋白質來源，像是動物性的乳清蛋白與植物性大豆蛋白，搭配消化速度較慢的酪蛋白（牛奶的主要蛋白質），讓體內胺基酸的釋放更平穩，確保身體在不同時段都可以獲得穩定的營養。

挑選原則４：蛋白質含量

蛋白質含量是挑選產品時最直接的指標。然而，在檢視蛋白質公克數的同時，也要留意整體的營養配方。優質的產品除了提供符合政府規範足量的優質蛋白，更會搭配對身體有益的關鍵營養素來發揮共同作用，幫助吸收與健康維持，同時須留意是否添加過多的精緻糖。挑選營養均衡的配方，才可以真正減輕身體負擔。

如果是素食者，如何攝取優蛋白？

在規劃優蛋白攝取之前，需要先了解自己屬於哪一種素食類型，才可以進行後續的飲食規劃：

素食類型	可攝取優蛋白來源	補給重點
全素／純素	植物性來源（豆類、穀類、堅果、種子）	建議以「蛋白質互補法」來補足必需胺基酸。
蛋素	植物性來源＋雞蛋	可透過雞蛋攝取高品質優蛋白。
奶素	植物性來源＋乳製品	透過乳製品補足植物性來源缺少的必需胺基酸。
蛋奶素	植物性來源＋雞蛋＋乳製品	雞蛋和乳製品含有必需胺基酸，攝取方便
植物五辛素	植物性來源＋五辛（蔥、蒜、韭、薤菜、興渠）	同全素者，但可以利用五辛食材增加料理風味

由於植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白質」，缺少某些必需胺基酸，因此全素者、植物五辛素者需運用「蛋白質互補法」；蛋素者、奶素者與蛋奶素者，則可以透過蛋奶類直接攝取營養結構完整的優蛋白。

而蛋白質互補法，是透過不同食材的搭配來補足不足之處。像是「穀類＋豆類」的組合，可以讓豆類補足穀類缺乏的「離胺酸」，同時讓穀類補充豆類缺少的「甲硫胺酸」，讓素食者攝取到營養結構完整的優蛋白。以下根據不同的素食種類，提供您常見的搭配案例：

蛋白質互補法搭配建議：

● 全素者：

➢ 白飯＋豆腐／豆干

➢ 豆漿＋全麥饅頭

● 植物五辛素者：

➢ 蒜炒毛豆＋五穀飯

➢ 洋蔥炒豆腐＋糙米飯

● 蛋素者：

➢ 水煮蛋＋全麥吐司

➢ 番茄炒蛋＋白飯

● 奶素者：

➢ 鮮奶／無糖優格＋燕麥片

➢ 起司片＋全麥三明治

● 蛋奶素者：

➢ 希臘優格＋燕麥＋堅果

➢ 希臘優格＋全穀麥片＋奇亞籽

結論

在攝取蛋白質的時候，不僅需要注意攝取量，更要重視品質與吸收效率。透過了解食物的蛋白質種類，可以更好掌握每日需求，並從飲食或透過營養品均衡補充，才有助於維持體力與保護力，為各個年齡打下穩固的健康基礎。

排名	食物	每 100 公克蛋白質含量
1	雞絞肉	27.4g
2	小羊腰脊肉	26.5g
3	旗魚切片	26.0g
4	紅肉旗魚切片	24.3g
5	牛腱	23.7g
6	去皮雞胸肉、鮪魚肚	23.4g
7	日本竹筴魚	23.0g
8	草蝦	22.0g
9	白蝦	21.3g
10	豬小里肌	21.1g

排名	食物	每 100 公克蛋白質含量
1	黃豆	35.6g
2	小麥胚芽	31.4g
3	調味南瓜子（去殼）	30.4g
4	白鳳豆（台灣）	27.4g
5	杏仁片（生）	27.3g
6	白芝麻（生）	22.3g
7	黑芝麻（生）	22.2g
8	奇亞籽	21.7g
9	亞麻仁籽	20.8g
10	山粉圓	16.3g

優蛋白是什麼？從胺基酸組成，看懂蛋白質品質關鍵