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骨骼保健與補鈣

更新日期:2016/5/17 上午 10:17:22

怎樣補鈣最正確?

從1980年開始,衛福部實施了五次國民營養調查,每次的調查結果, 國人始終未能達到鈣質攝取建議量,該怎麼補鈣最正確?

骨骼保健與補鈣
  • 作者 / 楊心怡

    康健第 147

     

     

    這幾年來,政府不曉得呼籲了多少次「要多補充鈣質」。目前衛福部明定的營養素參考攝取量中,成人鈣質攝取量為1000毫克,青少年更高達1200毫克。

    但從1980年開始,衛福部分別實施了五次國民營養調查,每次的調查結果,國人始終未能達到鈣質攝取建議量;許多關鍵年齡更是遠遠落後。19992000年針對老年人的營養調查發現,每日攝取量約為600毫克,未達標準;20012002年的調查更顯示,高達98%以上的1012歲學童有缺鈣問題。

     

    大家都曉得,鈣對強健骨骼很有幫助,那是因為骨頭是貯存鈣質的重要部位。

    要補充鈣質,最簡單的方法就是攝取乳製品。牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源。但現在的重點是,很多人連一天基本的一杯牛奶都沒喝到,營養師及學者都搖頭嘆氣。

     

    甚至有說法直指,喝牛奶反而有害骨骼健康,或許讓更多人對喝牛奶卻步。這個說法的理由是,代謝牛奶的過程中會產生大量的酸性物質,身體為讓酸鹼平衡,便從儲存鹼性物質最多的骨骼中釋放鈣來平衡,喝牛奶或吃高蛋白質的食物都會讓體質變酸,骨頭中流失的鈣也就愈多。

     

    的確,骨頭除了貯存鈣質,也是身體最重要的緩衝劑,當血液比較酸時,就會把鈣質釋放出來中和酸鹼度。但師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組教授吳文惠補充,一般流傳牛奶代謝後會產生大量酸是錯誤的;食物代謝後會產生酸或鹼,是根據所含礦物質的種類與量、以及含硫胺基酸的量決定,其他動物性食物如肉類、魚肉或蛋都是生酸性食品,牛奶因含鈣量高,鈣是鹼性,所以並非生酸性食品。

     

    而且在各種食物來源中,乳製品所含的鈣最多,且因為有乳糖幫忙,人體吸收效果很好。

     

    選擇補充品,首要原則就是要注意劑量,看清楚是鈣本身的含量或是不同鈣鹽種類如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等的含量。碳酸鈣所含鈣離子約40%,檸檬酸鈣約21%,乳酸鈣則更低,只有13.6%。一次不要吃超過500毫克鈣含量的鈣片,這是人體所能吸收的最大極限,剩下的還是建議從天然食物攝取。

    過多的鈣也會與草酸結合,形成草酸鈣沉積,造成泌尿道結石。不過若已經有結石,吳文惠提醒,鈣質攝取反而不能低於需要量,「鈣可以結合食物中的草酸,草酸鈣溶解度很低,在腸道形成後,不會被吸收,就可直接由糞便排出,不會進入尿液形成結石」。

     

    鈣片可分為天然與合成的鈣片,天然的多半由牛骨、牡蠣或貝殼所做成,合成則是又分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。

     

    到底天然鈣比較好,還是合成鈣?營養師及學者都認為,天然的容易有重金屬污染的問題,合成的既便宜、又純,還是比較保險的選擇。

    目前最普遍的選擇是碳酸鈣,一方面便宜,且單顆含鈣劑量最高,只是利用效率較低,通常建議搭配食物一起服用。

     

    台安醫院預防醫學中心營養師余依晏也提醒,有便秘體質的民眾,最好改選用檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄糖酸鈣,不會加劇便秘。事實上,這些種類的鈣片吸收率也比碳酸鈣來得高,但不見得會完全沉澱在骨頭中,而為人體利用,也是要考量的因素之一,馬偕醫院營養師趙強補充。

    現在市面上還出現所謂的液態鈣,宣稱其形態較易為人體吸收、利用。余依晏解釋,液態鈣只是避免部份錠狀鈣不好被體內溶解的問題,吸收率高低還是視鈣的種類為碳酸鈣或是檸檬酸鈣而定。

    還有一些方法可以增加鈣質的吸收。例如有在吃鐵劑的人,就要分開補充,因為兩者是互斥的。另方面,吃鈣片時喝些柳橙汁、番茄汁或檸檬汁等,酸性有助鈣質吸收。這也是為什麼胃酸不足的老年人,或是有在吃制酸劑、胃乳片的,鈣質吸收較差的原因。或者,你也可以選擇有添加維生素D的鈣片,也是不錯的組合,能增加鈣的吸收。

    乳製品、鈣片之外的高鈣選擇

    食物(100)

    鈣含量(毫克)

    小魚乾

    2213

    豆干、豆絲

    292

    芥蘭

    238

    莧菜

    156

    綠豆芽

    147

    傳統板豆腐

    140

    牛奶

    111



    牛奶的吸收率有30%,而且通常一杯可喝到240cc,就能攝取到300毫克的鈣。
    小魚乾日常食用量大約只能吃到10克,但也有22.1DV值。
    蔬菜會因植酸或草酸含量高,而不利鈣質吸收,如菠菜的鈣吸收率便小於5%。不過像花椰菜、十字花科蔬菜如高麗菜、油菜、芥蘭菜等草酸含量都很低,鈣質吸收率可達5060%,高於牛奶或豆腐的鈣吸收率,就是不錯的鈣源。
    黃豆的鈣含量本來就很低,若沒有用石膏 (硫酸鈣)凝固,如豆漿、盒豆腐、豆皮、百頁豆腐等,不能當作鈣源。董氏基金會就發現,平均要喝10杯豆漿(240cc/),或吃7盒多的嫩豆腐,才等於一杯牛奶的鈣含量。

     

     

    除了牛奶,還有什麼選擇?
    不過,還是有很多人可能因為乳糖不耐症而無法喝牛奶,轉而尋求鈣片補充。

     

     

     

 

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