全球最夯討論: 補鈣、維生素D和Omega-3

出處：康健　第147期

 

 

 

近幾年，國際間討論最熱烈的營養素，正是維生素D、鈣和Omega-3。維生素D、鈣質顧骨骼、魚油抗氧化…，其中，政府不曉得呼籲了多少次「要多補充鈣質」。目前衛福部明定的營養素參考攝取量中，成人鈣質攝取量為1000毫克，青少年更高達1200毫克。

 

 

要補充鈣質，最簡單的方法就是攝取乳製品。牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源。

 

 

甚至有說法直指，喝牛奶反而有害骨骼健康，或許讓更多人對喝牛奶卻步。這個說法的理由是，代謝牛奶的過程中會產生大量的酸性物質，身體為讓酸鹼平衡，便從儲存鹼性物質最多的骨骼中釋放鈣來平衡，喝牛奶或吃高蛋白質的食物都會讓體質變酸，骨頭中流失的鈣也就愈多。

 

 

的確，骨頭除了貯存鈣質，也是身體最重要的緩衝劑，當血液比較酸時，就會把鈣質釋放出來中和酸鹼度。但師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組教授吳文惠補充，一般流傳牛奶代謝後會產生大量酸是錯誤的；食物代謝後會產生酸或鹼，是根據所含礦物質的種類與量、以及含硫胺基酸的量決定，其他動物性食物如肉類、魚肉或蛋都是生酸性食品，牛奶因含鈣量高，鈣是鹼性，所以並非生酸性食品。

 

 

而且在各種食物來源中，乳製品所含的鈣最多，且因為有乳糖幫忙，人體吸收效果很好。

 

 

不過針對因乳糖不耐症而無法喝牛奶的人，還有什麼高鈣選擇呢？可參考下方一覽表：

 

 

 

其中，牛奶的吸收率有30％，而且通常一杯可喝到240cc，就能攝取到300毫克的鈣；小魚乾日常食用量大約只能吃到10克，但也有22.1％DV值；蔬菜會因植酸或草酸含量高，而不利鈣質吸收，如菠菜的鈣吸收率便小於5％。不過像花椰菜、十字花科蔬菜如高麗菜、油菜、芥蘭菜等草酸含量都很低，鈣質吸收率可達50～60％，高於牛奶或豆腐的鈣吸收率，就是不錯的鈣源。

 

 

黃豆的鈣含量本來就很低，若沒有用石膏(硫酸鈣)凝固，如豆漿、盒豆腐、豆皮、百頁豆腐等，不能當作鈣源。董氏基金會就發現，平均要喝10杯豆漿(240cc/杯)，或吃7盒多的嫩豆腐，才等於一杯牛奶的鈣含量。

 

 

還有一些方法可以增加鈣質的吸收。例如有在吃鐵劑的人，就要分開補充，因為兩者是互斥的。另方面，吃鈣片時喝些柳橙汁、番茄汁或檸檬汁等，酸性有助鈣質吸收。這也是為什麼胃酸不足的老年人，或是有在吃制酸劑、胃乳片的，鈣質吸收較差的原因。或者，你也可以選擇有添加維生素D的鈣片，也是不錯的組合，能增加鈣的吸收。