補鈣食物怎麼吃？讓專家告訴你如何補鈣

補鈣吃什麼？民眾想補鈣卻不知該從何下手，國民營養健康狀況報告顯示，台灣人自飲食中所攝取的礦物質裡，尤以鈣攝取不足最為嚴重。究竟補鈣該怎麼補得對又吃得巧？營養師解釋沒那麼複雜，釐清觀念，透過補鈣的食物也可以輕鬆正確補對鈣！

 

 

補鈣保健食品不是萬靈丹，補鈣持續不中斷是重點關鍵

 

國民健康署建議成人每日鈣攝取量為 1000 毫克，然而市售補鈣產品琳瑯滿目，營養師表示，重點在於「持續不中斷」，缺乏鈣質時人體的蝕骨細胞會釋放鈣質進到血液中，來維持血鈣的穩定，而正在補鈣的人若突然中斷補鈣，反而會使骨頭釋出更大量的鈣質來維持血鈣平衡，令骨質密度快速下降，因此持續補鈣是重點，同時透過飲食、額外攝取的方式來增加鈣質吸收也是個好方法。

 

 

補鈣時間：優質牛奶早餐睡前飲用好吸收鈣質

 

由於人體的生長激素在入眠後 3 小時是分泌最旺盛的時候，能夠趁睡眠時段幫助身體留住鈣質，因此約在晚餐時段攝取高鈣食材或是睡前飲用牛奶，都是增加鈣質有效吸收的時段。相較一般食材而言，乳製品更容易被人體所吸收，其鈣質吸收率高達 25% 以上。營養師指出，安怡超活力高鈣奶粉其含鈣量為一般牛奶的2倍以上（200 毫升便可高達近 500 毫克含鈣量），另外搭配元氣十足的維生素B群、促進鈣質吸收的為維生素D3及抗氧化的維生素E，一天攝取 2 杯牛奶剛好符合成人所需的鈣攝取，是相當有效率的補鈣飲品。而人體一次吸收的鈣質量約 500 毫克，因此建議 2 杯牛奶可分別在早餐時段、睡前 3 小時飲用，吸收效果最好。喝牛奶之餘，加入芝麻粉、麥片或穀物等鈣含量豐富的植物性食材，除了增加鈣攝取，也可以替口味做變換，養成長期飲用的好習慣。

 

 

少喝濃茶、咖啡、高鹽高磷食物

 

補鈣不僅要飲食均衡、正確攝取含鈣食物，也要避免飲用過多咖啡、濃茶、抽煙喝酒以及暴飲暴食等習慣。國民健康署建議飲食中最適合的鈣磷比是 1.3:1 的攝取量，方能達到最好的鈣質吸收效果，因此含鈉、含磷過高的食物，像是火鍋、速食加工品等皆不適合過度食用。因當體內含有過多磷與鈉時，身體會隨著尿液排出磷、鈉，但同時也可能會將鈣質一同排出體外造成鈣質流失，因此除了好的攝取來源，也要有好的飲食習慣、才能讓補鈣發揮綜效。

 

市售補鈣產品琳瑯滿目，切勿急著補鈣亂了手腳，造成身體不必要的負擔。補鈣有方法，從日常保養和正確飲食開始，就是維持骨骼健康的治本之道之一。告別久久一次的鈣質大補帖，養成每天均衡食補的好習慣，掌握正確觀念，現代人的健骨由內而外開始行動，你也可以輕鬆向缺鈣危機說掰掰。