更新日期:2019/9/4 上午 11:33:28
【骨骼保健】

運動族群維持骨質密度與保養身體環節,補鈣和葡萄糖胺一樣重要

 
(圖說)運動族群應注意的骨骼環節保養有哪些?補鈣和葡萄糖胺一樣重要
 
你有固定的運動習慣嗎?「運動」已被許多研究證實對於提高骨質密度有正面效果。除了運動外,補充必要的營養素如鈣質、葡萄糖胺等,對強化骨骼與環節也是同等重要。若以強健身體活動力為整體考量,運動、補鈣能強化骨骼健康,幫助維持骨質密度,葡萄糖胺則能保養身體環節,另外也需優質蛋白質增加肌肉合成,同步照顧骨骼、環節和體力,才是保持身體行動力的關鍵。
 
補鈣不只穩固骨質密度,也可協助運動時肌肉放鬆
 
鈣質、維生素D3、鎂、蛋白質是重要的骨骼營養素,年輕人若能提早培養固定的運動習慣,搭配補鈣以及骨骼營養素,對於強化骨骼健康有一定的幫助。除此之外,鈣質和我們的肌肉活動也有極大關聯,在肌肉細胞傳遞訊號的物質中,肌肉仰賴鈣質進行舒張。
 
當我們執行一個動作時,無論是日常走路,還是跑步、騎單車等運動,肌肉會先出力收縮,接著放鬆,讓我們節省能量並預防受傷。如果體內高度缺乏鈣質,肌肉放鬆的訊號無法傳遞,肌肉就會持續緊繃。
 
高運動族群環節耗損大,葡萄糖胺幫助行動靈活
 
很多人運動時因為沒有暖身或姿勢不良,導致長期下來環節逐漸耗損。有些民眾因此有錯誤觀念,以為是否應該減少運動量,甚至不敢運動!其實,這是本末倒置的想法。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍曾表示,保骨顧環節的關鍵仍在於運動的習慣、姿勢和保養方式的正確度。
 
除了修正運動姿勢與培養正確的暖身步驟之外,也可以適時補充葡萄糖胺幫助行動靈活。葡萄糖胺是人體組織中的氨基酸單醣,人體可以自行生成。但當我們年紀越大,葡萄糖胺合成速度不及消耗速度,則可能會影響行動力。
 
攝取適當蛋白質,增加肌肉合成
 
(圖說) 過度運動卻飲食不均衡,小心肌肉量下降形成反效果
 
現代人想減重瘦身,常會選擇上健身房或跑步鍛鍊,卻忌口少吃或吃錯食物,營養攝取不均衡,反而造成肌肉量下降。事實上,肌肉量提升,才能提高體內基礎代謝,進而減少體脂肪,對於減重有正面效應。因此,運動應該要把握兩個原則:
 
(1) 不可輕忽暖身運動
伸展紓壓的暖身運動,對於平衡肌肉壓力很重要,建議運動前後都要進行,以放鬆肌肉群。
 
(2) 重訓、肌肉訓練完後需補充優質蛋白質
運動後半小時內建議補充優質蛋白質如奶蛋魚肉豆等,有助於肌肉修復。
大部分的台灣女性只攝取50% 每日所需的鈣質

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