牛奶是鈣好的食補

攝取鈣質是維持骨骼健康的好方法，但要怎麼選擇好的鈣質來源呢?要如何烹調？有哪些會破壞鈣質的吸收或儲存呢？恆天然乳品江姿瑩營養師將為大家一一破解。

補充鈣質是一輩子的事

攝取鈣質是維持骨骼健康的重要元素，鈣質的缺乏會影響骨骼健康。體內99%的鈣質儲存在牙齒與骨骼中，另外1%穿梭在血液和細胞之間，負責心臟跳動、血液凝固、肌肉收縮、神經傳導等，可見鈣質的重要性不可言喻。

「補充鈣質是一輩子的事。」恆天然乳品江姿瑩營養師表示，有三個補鈣的精華時期，第一：嬰兒時期，是人體的快速成長發育期；第二：青春發育期，因為男女賀爾蒙的改變，此時身體的鈣質吸收率高，儲存率也高，正是儲存骨鈣的精華時期。第三：30-35歲成年期，是體內鈣質含量最高的巔峰時期，自此以後就開始走下坡，骨鈣將不斷被提領。如果能從年經時就開始補充鈣質，可避免更年期鈣質的大量流失，更年期前，人體每年鈣質的流失率約為1%-2%，但更年期後卻高達3%-5%，江姿瑩營養師估算，以平均壽命75歲來說，若不補充足夠的鈣質，20年骨鈣就會少60%，一旦跌倒就很麻煩。
牛奶是鈣質的最佳來源

江營養師表示：「牛奶的鈣質含量豐富、易被人體吸收、也是普遍可取得的食物。一般200C.C.鮮奶的鈣質含量約220毫克，高鈣奶粉的含量約可達500~600毫克，可補充人體每天所需的鈣質，是很好的鈣質來源。」但營養師也指出：根據國民營養調查，國人平均一天的牛奶攝取量只有0.8杯，對於骨骼健康的維護仍有不足。
除了牛奶以外，許多天然的食材中也含有鈣質，例如：起司、優酪乳等乳製品對於有乳糖不耐症困擾的民眾而言是很好的鈣質來源。其他諸如深綠色蔬菜、豆製品、紫菜、海帶、小蝦米、有骨的魚類(小魚乾、沙丁魚等)、堅果類、黑芝麻等都是很好的鈣質來源。此外，許多人習慣熬大骨湯來補充鈣質，營養師也透露一個小秘訣，只要加入檸檬汁或醋跟大骨頭一起熬湯，就可以讓鈣質更容易被釋出，不過「這些做法與食物中的鈣質含量都沒有牛奶來得豐富，牛奶還是最好的鈣質來源，又快又方便又好吸收。」江姿瑩再三提醒。

江姿瑩還分享了烹調小技巧，能讓家人在不知不覺中把高鈣食物通通吃進肚子裡。舉例來說：牛奶加入玉米濃湯、蒸蛋時以牛奶代替水，再加入紫菜或小魚干讓蒸蛋更豐富、或是焗烤綠花椰菜都是讓家人吃出健康骨骼的好方法。如果家有更年期的長輩，不妨在牛奶中添加芝麻粉，也是好方法。

此外，在臨睡前一個小時喝牛奶也可以減少骨骼中的鈣質被分解。鈣在骨骼的堆積是一點一滴的，需要長時間累積；而人體對於鈣質的吸收有一定的極限，分次補充效果更加，因此把一天所需的兩杯牛奶分兩次喝，吸收效果會更好喔，營養師說。
天然食材比合成鈣片好

如果我又喝牛奶、又吃小魚乾、又吃海帶…會不會攝取過多的鈣質呢？營養師請大家放心，因為人體若從天然食材中攝取過多的鈣質時，鈣的吸收率會減緩或排出體外，不用擔心沉積體內；但如果你服用的是合成的鈣片，有些人會有便秘或腹脹的困擾。

「而且牛奶除了含豐富的鈣質以外，還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅與維生素D3等豐富的營養素，對維持骨骼健康具有相輔相成的效果。而合成鈣片是單一營養補充劑，少了這些營養素的協助，吸收率就沒有這麼好。在此提醒民眾，如果你有腎結石體質或是體內代謝狀況較差者，需請教醫師有關補充鈣質的建議，以免病情加劇。」江姿瑩表示。

提到腎結石，就得提起一般人常有的迷思。一般人認為鈣質攝取過多，會導致腎結石，事實上腎結石是因為體內草酸過高所引起的，與鈣質並無直接的關係。依據最新的醫學研究報告顯示，足夠的鈣質攝取反而可以降低腎結石的發生率。因為當攝取高草酸食物(如茶葉、菠菜、巧克力等)，鈣質會與草酸結合，形成不溶性的草酸鈣鹽沉澱，雖然會損失一些食物當中的鈣質，但它也讓草酸不能被吸收，由糞便排出體外。
維持骨骼健康-需鈣、維生素D3與運動三管齊下

然而，相對來說，高草酸、高植酸與高纖維的食物，也會讓鈣質流失，而咖啡跟茶含有咖啡因也有害骨骼健康。此外，高鹽、高蛋白質、高磷的飲食習慣也不利於保存骨鈣，而且久坐辦公室的上班族、長期臥床的病人、愛美不曬太陽及追求纖瘦體型的女性，都對骨骼健康有害。

總之，最健康的方法還是均衡飲食並多做負重運動以訓練骨骼，也可藉此增加曬太陽的機會，陽光可以提供能促進鈣質吸收的維生素D3，換言之；維持骨骼健康需要鈣、維生素D3與運動三管齊下。