吃對補對，八大族群看過來

作者 / 楊心怡

康健第 147 期

 

青少年、上班族、更年期、銀髮族……，飲食不均衡、種類不夠多元，是所有族群的通病。

 

青少女（14歲）

BMI：20.58 (正常範圍 17.6～22.7)

身高162cm 體重54kg

● 面臨升學壓力，運動量不足，加上爸媽都有工作，放學後要補習，飲食狀況與外食族相似，早餐是家裡準備簡單的麵包配熱可可，偶爾會喝牛奶，甚至週末可能起得晚就跳過，中餐吃學校的營養午餐，晚餐不是調理包就是微波食物，或在外面餐廳解決，還有吃點心、宵夜的習慣。

● 只有營養午餐會攝取到蔬菜，但加起來不到半碗。

 

■馬偕醫院營養師趙強的建議：

1.孩子還在發育階段，營養素的均衡度很重要，尤其要注意蔬果類食物。很多孩子因攝取不足，容易有便秘的問題。而且如果蔬果吃得足夠，當中的植化物也能幫助改善孩子的過敏症狀。加上很多國、高中的青少年面臨升學壓力，也應該要多攝食。要提醒的是，最好還是多從天然食物攝取，少吃半成品、速食。

2.因為正值發育成長階段，是累積骨鈣的重要時間點，鈣質與蛋白質的攝取都得足夠才行。建議還是要適度補充牛奶，或是優格、優酪乳、起司等乳製品。如果怕胖，可以選擇低脂的來攝取。很多女生在這時期會開始注意身材，怕胖就不吃肉、節食，營養師提醒，愈早開始節食愈容易長不高。

3.最好還能維持運動習慣。一方面強健鈣質，也比較不容易疲倦。尤其是戶外運動，順便還能曬太陽，補充維生素D。

 

■營養補充品：

1.綜合維他命：站在補充微量元素的角度，會建議補充綜合維他命，因為蔬果吃不夠，就欠缺重要的輔助因子－－礦物質，即使熱量、蛋白質足夠，還是會影響活力、精神的表現。

2.魚油：如果孩子有過敏問題，是可以補充魚油來改善症狀。也有研究發現，魚油有助智力發展。

 

青少男（17歲）

BMI：25.2 (正常範圍 19.0～23.6)

身高163cm 體重67kg

● 早餐沒有喝牛奶，都是糙米漿或現榨果汁，搭配蔥油餅、培根、薯餅等。

● 有攝取蔬果，但一天約1～2份(一份約一個拳頭大小)，偏愛吃白菜、高麗菜等淺色蔬菜。

● 有時放學回家路上會買奶茶等飲料當點心。

● 高三面臨升學壓力，一天上課、念書時間將近10小時。另一方面男生的活動量也大，偶爾會在學校打球、運動，能量消耗多。

 

■台安醫院預防醫學中心營養師余依晏的建議：

1.少吃油脂、熱量高的食物如培根、薯餅等，以控制體重，目前超重了些。並且要多吃些對長高有幫助的食物，例如一天攝取兩份乳製品，不妨把含糖飲料改成牛奶，或是像奶茶改成鮮奶茶，蔥油餅改成起司蛋餅或起司蛋三明治，不會太油，又增加蛋白質和鈣質攝取，甚至早餐可以吃原味優格配些水果，順便增加水果的量。

2.含碘食物如海帶、紫菜、海鮮類，一週可吃1～2次，跟甲狀腺機能有關，也會影響新陳代謝，同樣有助長高。

3.蔬果部份種類要再多元，還要增加水果的量。水果方面，男生一天應吃到三個拳頭的水果。蔬菜部份則應多吃深綠色、橘紅色類，因為這時期孩子念書常用眼，攝取這些對眼睛也有幫助。

4.建議也可多吃海鮮以補充鋅，幫助提升活力，或是黃豆類、毛豆等富含卵磷脂的食物也可補充，一天有一道即可，幫助健腦。

 

■營養補充品：

青春期由於熱量需求很大，最好能從天然食物補充能量，而不是靠綜合維他命或其他補充品；倒是在開始養成吃乳製品習慣之前，可以先吃鈣片來補充，一天攝取約500毫克。

 

 

 

上班族男性（32歲）

BMI：23.5 (正常範圍 18.5～23.9)

身高175cm 體重72kg

● 最近剛獲得升遷，業績壓力不小，常要騎著摩托車拜訪客戶，不然就是忙專案忙到很晚，以致飲食時間不固定；偶爾需要喝酒應酬。

● 早餐多半是買早餐店的三明治與紅茶到公司吃，沒有喝到牛奶。

● 主食份量有控制，每餐只吃一碗，但多為白飯、麵條等精緻澱粉類。

● 中午多半在公司的自助餐廳解決，挑選肉類較多，例如火腿、焢肉、肉羹等，不太吃菜，晚餐則常以關東煮、滷味果腹。

 

■台安醫院預防醫學中心營養師余依晏的建議：

1.工作壓力大，常忙到很晚，會比較需要維生素B、C的補充。建議可先將精緻白米的其中一半替換成全麥、糙米等全穀類，以補充B群維生素。並且適度吃水果補充維生素C，像橘子、芭樂、香蕉等，都算方便攜帶和處理。如果有抽菸的上班族，就更需要藉新鮮蔬果補充維生素C。

2.常在外奔波的上班族，尤其是騎摩托車，容易吸入廢氣，因此抗氧化劑的補充要足夠，也就是蔬果的攝取得再增加，先從水果開始增加，因為水果沒有經過烹調，維生素量較多且完整。

3.常要喝酒應酬的上班族也要多補充B群，另外還要注意熱量控制，直接用酒代替正餐是不健康的方式。健康的喝酒量，男生一天上限是240cc紅酒，或720cc啤酒，烈酒只能80cc，女生則都要減半。

4.鈣的攝取也不太夠，一天不到500毫克。可在各餐多注意攝取帶骨魚類如丁香魚、小魚乾，或海帶、紫菜、深綠色蔬菜如芥蘭菜，芝麻也不錯，早餐也建議吃些乳製品，或用五穀粉泡成飲料與牛奶輪流替換。

5.常用腦的上班族，要維持思緒清晰與專注力，就得持續補充優質蛋白質，要少吃加工肉品。

建議可將早餐的紅茶換成豆漿，或是加些鮮奶變成鮮奶茶。如果早餐店沒有豆漿的選擇，不妨買些奶粉或大豆蛋白粉，帶去公司泡，一方面也可取代下午常喝的含糖飲料。其他像蛋、魚、瘦肉、豆腐等也都是不錯的蛋白質來源，可以適度搭配。

6.對上班族男性而言，B群及礦物質鋅都是需要量較大的營養素。鋅能參與身體代謝、循環的機制，男生活動量大、代謝也較快，因此需求量會比女生來得多。可以從新鮮的海鮮類食物或瘦肉當中攝取。

 

■營養補充品：

1.建議可補充些含B群、C及鋅的補充品，不管是分開補充或尋找複方的補充品都可以。若是發現自己容易疲勞，或肝功能不好，可適量增加；不過要注意營養標示，％DV值（營養素含量佔每日建議量的百分比 ）最好在50～200之間是比較恰當的。

2.可以再適時補充500毫克鈣片。

 

上班族女性（31歲）

BMI：20.9 (正常範圍 18.5～23.9)

身高164cm 體重：55kg

● 早餐吃得很隨便，只是罐裝的花生仁湯或熱桔茶、咖啡就打發。沒有喝牛奶或攝食乳製品的習慣。

● 常坐辦公室，中午也就隨便買，有時會選擇蔬菜較多的素食潤餅。晚餐吃得較豐富、多元，蔬菜、肉類、水果都會吃一點。

● 愛喝飲料，下午會在辦公室泡茶，晚餐會喝一杯蘋果西打或鋁箔包的茉莉蜜茶。晚上偶爾會買糖炒栗子當宵夜。

● 長時間盯著電腦，又配戴隱形眼鏡，眼睛很容易疲累。

 

■馬偕醫院營養師趙強的建議：

1.要注意糖分及熱量的攝取。最好能戒掉飲料、宵夜，或是將飲料或宵夜換成乳製品以增加鈣質攝取。

2.早餐要再吃得豐富一點，可以牛奶、豆漿替換，再吃點麵包、饅頭、麥片等，要同時有蛋白質及碳水化合物。

3.很多外食族容易忽略水果。不妨帶些方便攜帶、處理的水果如橘子、芭樂、香蕉等，在中餐時補充。

4.上班族常有用眼過度的困擾，可以多吃些深綠色蔬菜或像黃玉米等黃色蔬果，都含有葉黃素。不過要確保身體更有效吸收、利用，可以搭配些綠色蔬菜、紅蘿蔔、及富含維生素C的水果，效果可再加乘。

 

■營養補充品：

1.魚油：有助於視網膜和血管的保健。魚油富含不飽和脂肪酸DHA、EPA，特別是人體無法自行合成的DHA，是對大腦和眼睛有益的油脂，有助於腦力與視力的保健。

2.葉黃素：葉黃素的補充還得要「帶保鑣」，也就是必須跟其他抗氧化劑如β-胡蘿蔔素或維生素C一起補充。因為葉黃素在消化吸收、運送到水晶體、黃斑部的過程中，容易受到自由基攻擊而損耗，如果有維生素C、β-胡蘿蔔素等抗氧化劑當它的保鑣，保留下來的就愈多，也就愈能發揮功效。

3.鋅：嚴格說來，針對上班族眼睛疲勞的問題，最好也要補充鋅。因為鋅也參與了抗氧化酵素系統的作用。有些研究還發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。

 

產後

上班族婦女（36歲）

BMI：24.9

身高157cm 體重62kg

● 很想趕快恢復懷孕前的身材，因此食量有控制，吃得較少。

● 早餐偶爾會喝鮮奶，或用鮮奶泡熱可可當下午茶，但其他乳製品很少攝取。

● 奶水較少，哺乳不是很順利。

● 剛生產完有水腫困擾。

 

■台安醫院預防醫學中心營養師余依晏的建議：

1.產後婦女其實不用太急著要恢復體重，因為有在哺餵母乳，一定要攝取足夠熱量，甚至要比生小孩前再多500卡。依這位媽媽的年齡、身高、體重和哺乳的狀況來估算需求，熱量應達到2200卡，但她目前只吃到1400卡而已，尤其澱粉類攝取不夠。因此，五穀根莖類的主食攝取應增加，建議每餐飯量應達到一碗，或是用五穀粉當點心，來增加澱粉類。另外，也要多吃些湯湯水水的食物，例如魚湯、黑麥汁等，有助增加乳汁的分泌。

2.產後婦女也非常需要鈣、鐵的攝取，其實從懷孕中期開始，就建議養成吃乳製品的習慣，補充鈣質。另方面也要多吃些紅肉瘦肉、鴨血、或深色葉菜類如紅鳳菜來攝取鐵質。

3.有水腫困擾就要注意鈉的攝取，口味要儘量偏淡，並避免加工肉品。例如其中一餐吃到的蓮藕蓮子排骨湯，不需要太多鹽巴就會有自然鮮味，就是不錯的選擇。另外就是增加活動量，藉由改善循環和多排汗來改善水腫症狀。

 

■營養補充品：

如果之前有吃專門給孕婦用的補充品，可以繼續吃，不過因為其中鐵含量為60毫克，哺乳期需要的鐵含量為45毫克，建議兩天吃一顆即可。

 

純素食

上班族婦女（40歲）

BMI：17.1

身高162cm 體重45kg

● 五穀雜糧為主食，較少精緻澱粉類。但吃得很簡單、份量少。熱量攝取一天可能不到1400卡。

● 每天都設法攝取到10餘種不同食物，甚至是不同顏色蔬果，但變化性不大，常連續幾天早餐都吃一樣的組合，一碗燕麥加黑豆，及雜糧麵包。蛋白質一天攝取約3～4份，水果攝取1～2份。

● 自己會補充B群及鈣片。

 

■馬偕醫院營養師趙強的建議：

1.她的實際熱量需求是1732卡，每餐飯量至少要吃到八分滿，但她並沒有做到。這樣將無法維持肌肉質量，很容易體力不足、撐不久。太瘦的女性同時也是骨質疏鬆的高危險群。

2.以BMI值為22的體重標準來估算，蛋白質類食物攝取明顯不足，每日應攝取5.5～6份才夠。素食者可從黃豆製品來增加優質蛋白質的攝取，例如豆漿、豆花、豆腐等，補充蛋白質及鈣質外，還有牛奶所沒有的植物性雌激素。 

3.建議增加各式各樣的核果類，補充能量外，也吃進蛋白質、礦物質、微量元素，雖然吸收率沒那麼好，但當身體缺乏這些元素時，自然會調整提高吸收率。可以當正餐之間的點心或在早餐中加入，一次約一把的量。

4.因為不吃乳製品，可能發生鈣質嚴重缺乏的問題。黑芝麻可適度多吃，補充鈣與鐵。深綠色蔬菜也是素食者補鈣的另一來源，它還能另外增加鐵、鋅、鎂等微量元素的攝取。不過吸收效果當然就不如乳製品來得好。

 

■營養補充品：

1.光補充B群及鈣片是不夠的。就飲食狀況看來，許多微量元素一定會缺乏，如鐵、鋅、鎂、鈣等，一定得補充綜合維他命。

2.另外也可以補充酵母類的補充品，彌補蛋白質、B群、礦物質的不足。

 

更年期婦女（55歲）

BMI：24.5

身高154cm 體重58kg

● 有熱潮紅的症狀，晚上睡不好，但症狀不會太嚴重。

● 早餐有時會吃一盤鐵板麵配紅茶，不然就是早餐店的套餐或肉羹麵。中餐通常會吃2份蔬菜配一碗白飯，但晚餐常是簡單的湯或沙威瑪就解決。週末偶爾會吃些點心及油炸食物。

● 水果攝取很少，一天只有半顆～一顆。

 

■台安醫院預防醫學中心營養師余依晏的建議：

1.因為高油、高糖的飲食習慣，加上更年期新陳代謝下降、荷爾蒙的變化，腰腹部位容易囤積脂肪，建議一餐中可以兩道少油、兩道不用油的烹調法，如蒸、煮來調配，尤其高糖分的零食點心要忌口。晚餐也要注意，不是吃得簡單就好，應該要控制熱量，不是控制吃的份量。

2.飲食不均衡，蔬果攝取不夠，平均只有2份左右，要抵抗更年期症狀，需要較多的植物性營養素維持身體機能，因此蔬果攝取很重要。可從達到5份為目標開始努力，再慢慢提高為7份。

3.蔬果不夠，纖維質就容易不足，會增加三高的風險。標準值為一天25～35克的纖維才算足夠。建議還可以將澱粉類的一半換成全穀類，或多吃些豆類如毛豆、豌豆，或黃豆製品如豆漿，都屬於高纖食品。

4.蔬果種類也要注意彩虹原則，各種顏色蔬果都希望能吃到。目前較少吃到橘紅色或黑色食物，可多吃如番茄、甜椒、紅蘿蔔、木瓜、橘子等，或是海帶、紫菜，橘紅色蔬果富含β-胡蘿蔔素及維生素A，也可幫助這階段會碰到的眼睛退化、老化問題。

5.要控制體重，還可以再將運動量增加到一天1小時來維持。

 

■營養補充品：

綜合維他命可以適度補充。不過因綜合維他命裡的鈣質通常只有250毫克，更年期婦女的鈣質需求更高，要到1200～1500毫克，因此可再補充鈣片；如果較少出門運動的更年期婦女，可考慮服用有添加維生素D的鈣片。

 

 

 

 

銀髮族（86歲）

BMI：16.9

身高152cm 體重39kg

● 早餐有喝牛奶與補體素，還會加少量的杏仁粉及燕麥片。

● 牙齒不好，還有些腸胃道問題，因此主食多半為稀飯。每餐都會有肉、蛋、豆腐、蔬菜，但每道菜大約只吃20～30克，一餐無法吃超過300克。

● 有高血壓疾病，但身體活動力還算不錯，每天會到戶外散步，曬曬太陽，生活也還能自理。

 

■馬偕醫院營養師趙強的建議：

1.飲食均衡度還算不錯，但份量不夠。尤其是如果能補充足夠的蛋白質，可增強體力。阿嬤應該一天要攝取6份蛋白質類的食物，但目前只看到有在喝牛奶與補體素，其他食物來源份量太少，一天約只有2份。

如果擔心阿嬤胃口不大，不易吃到足夠份量，不妨試著在餐間多喝半杯補體素，或其他口服營養品來當點心補充蛋白質。

2.主食多為稀飯，容易造成熱量不夠，建議添加麥芽糊精來增加熱量攝取，可以加在牛奶或每餐稀飯中；若三餐都加1～2湯匙，一天下來就可增加約110～220卡的熱量。也可吃些核果類，來增加熱量、蛋白質，甚至鎂等微量元素。

3.考量到阿嬤的高血壓，建議優先以白肉如魚肉、雞肉，或豆腐為主要選擇。紅肉還是需要攝取，可以斟酌搭配，例如兩天吃一次就好。

提供一個紅肉的做法：選擇里肌肉的絞肉，一邊抓的過程中一邊加水，再混進一些洋蔥、紅蘿蔔、弄碎的醬瓜、破布子，做成肉餅放進電鍋蒸，對牙口不好的老年人是不錯的食譜。

4.不用完全限制紅肉、滷蛋的攝取，因膽固醇對銀髮族而言也是營養不良的重要指標之一。很多人會怕紅肉、五花肉或滷蛋所含的膽固醇，但已有研究證實，70歲的銀髮族，體重不重或略胖（理想體重的1.1～1.15倍都算可接受範圍內，不算太胖），膽固醇略為偏高，平均餘命最長；因為代表他們能吃到足夠的食物，活動力也不會太差。

5.很多老人家也會怕吃海鮮，但事實上，鋅的補充對銀髮族的體力維持很有幫助。像花枝、蝦、牡蠣等都可以吃，前提是血膽固醇不超過240以上，而且要算成肉的份量，適當攝取。

 

■營養補充品：

老人家如果有咀嚼不好、食物攝取不多的問題，建議可以綜合維他命來補充。不過趙強也提醒，最好不要混搭各種保健食品，儘量選擇同一公司品牌，避免有過量的疑慮，尤其超過3種一定要跟營養師討論。