骨質密度檢查結果怎麼看?飲食補充和運動這樣做，強化骨骼健康最有效

想知道自己的骨質狀況健不健康，可以透過骨質密度檢查來了解。現代人缺鈣情形嚴重，而正確的補鈣，可以幫助骨質密度維持正常數值，降低發生骨質密度過低等風險。

 

骨質密度T Score在「-1以上」屬於骨質密度正常值

 

一般來說，骨質密度 (Bone Mass Density 簡稱 BMD) 可以透過 X 射線技術測定骨質密度，再與骨密平均標準值做比較。通常，我們聽到的 T 值或 T 評分（T-Score）就是根據結果，與健康成年人的骨質密度比較所得出的比較值。若你的 T 評分在 「-1以上」屬於正常範圍，骨質密度越低則 T 值呈現負值越大， -1～ -2.5 為低骨質密度，而 -2.5 以上表示已經骨質密度低，須由醫生診斷治療。骨質密度越低，代表骨骼中的鈣流失、骨質變少，導致骨頭產生空隙，嚴重一點會讓身體難以支撐日常負荷。

 

因此成年人過 35 歲後建議每三年做一次骨質密度檢查，同時營養師也表示，持續不中斷地從飲食中補充鈣質、加強鈣質吸收，搭配適當運動與維持日照都能有效維持骨骼健康。

 

 

食物成分裡有它，幫助鈣吸收維持骨骼健康

 

提到補鈣，日常飲食也能輕鬆攝取！想讓鈣質有效吸收，兩個關鍵角色是維生素 D 與 維生素 K，維生素 D 可以使鈣質經過消化道時，吸收至血液中，維生素 K 則幫助鈣質從血液循環中進到骨頭裡。像是鮭魚、黑木耳、蛋類、香菇等豐富維生素 D 的食物，可有利於骨質生成，維持血鈣濃度；而堅果、海苔和深綠色蔬菜（像是花椰菜、芥蘭、韭菜等）則富含維生素 K，能幫助活化骨鈣蛋白，促進骨骼生成；至於乳製品的攝取則是方便性最高而且富含豐富鈣質的飲品，其中高鈣奶粉就是最簡單的一種攝取方式，由於含鈣量高，同時具維生素 D、小分子膠原蛋白和維生素 C，因此早餐後與睡前 3 小時各一杯，鈣質吸收效果好。補鈣的同時也要讓營養素均衡，才不會讓身體只是單一吸收許多鈣，卻沒有辦法在血液中形成骨頭，隨著這些營養素一起補鈣，更快吸收，幫助維持骨骼健康。

 

 

維持骨質密度，正確運動有訣竅

 

除了懂得「吃」，還要「動」得適切才能幫助維持骨質密度，降低鈣質流失，其重點不在強度，而是持續且「動」得得宜。國健署「骨質疏鬆症臨床治療指引」顯示，健走、慢跑都是有幫助於增強四肢的骨質密度，因慢跑健走的地面反作用力會促使骨細胞造骨。戶外運動的同時，如果能每天接受至少 20 分鐘的日照，也有助於體內維生素 D 生長，加強腸胃對鈣質的吸收。

 

除此之外，負重訓練及抗阻力運動也可以讓骨骼感到壓力，利於活躍骨骼生長因子，增加骨質密度，提升肌肉質量，加強骨骼的承受力。因此不妨在運動中加入啞鈴、槓鈴、彈力帶器械舉重等運動。負重之餘，也可以加入平衡感的練習，像是芭蕾蹲、深蹲以及啞鈴弓箭步等動作，不僅強化四肢活動力，也能同時增進身體平衡感，降低走路不穩、步伐碎小等情形。健骨運動是長期的累積，漸進式地進行，讓骨骼慢慢產生適應性才能維持效力。

 

想讓骨骼健康，食補和運動同等重要，持續不間斷方能有相輔相成的作用，減緩鈣質流失存好骨鈣，有健康的體能和骨骼，生活品質更合格。