【骨骼保健】

熟齡族清淡飲食真的有健康嗎? 蛋白質攝取太少，小心加速肌肉流失！

50歲過後不少熟齡族因為信仰，同時也擔心三高找上門，越吃越清淡，吃素比例也越來愈高，近年來也越來越多環保團體提倡全素飲食，把吃素跟健康掛上等號，但吃素就真的是正確的健康飲食嗎？小心！長期吃素較容易產生蛋白質攝取太少，引起營養不均衡，加速中齡後肌肉流失。想要健康到老，肌肉量很重要，吃對食物，顧好肌肉持續運動才是根本之道。

50歲過後，肌肉快速流失！

不少人過了50歲明顯感到力氣變小了，以往能夠輕易開瓶、提(搬)重物，現在卻需要耗更多力氣才能完成，連走路都不如以往的快速，能走的距離也慢慢變短，這是人體自然的老化現象，40歲過後，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失，若有慢性疾病，更會加速肌肉流失的速度，若不趁早留意維持肌肉量，時間一久造成肌肉流失過多，將影響行動與自我照顧的能力。擔心是否有肌肉流失過度，您可在家先自我檢測評估這五項活動：

● 走路遲緩：在室內或平地行走是否平穩順暢，6公尺內行走，應至少每秒速度大於0.8公尺。

● 握力下降：拿不動較重的鍋鏟或是重物、毛巾擰不乾。

● 起身/上下樓吃力：無法獨自從座椅起身，需要撐扶手或是他人協助才能起身；爬10階樓梯腿部無力無法繼續，或是爬三兩下就需要休息。

● 跌倒次數增多：過去1年來連續跌倒2次以上。

● 體重減輕：在沒有刻意減重的情況下，6個月內體重減輕5％。

若有以上症狀就要特別留意小心，可至高齡門診進一步檢查肌肉量是否已嚴重不足。

人體不是機器，一但有問題就要花費更多時間與力氣才能恢復，盡早為自己的肌肉骨骼保養，50歲過後才能有趴趴走的本錢。

 

茹素更要注重蛋白質攝取！

肌肉合成所需的營養素，主要是蛋白質，中高齡族群對蛋白質的需求量要比年輕族群來的多，每天蛋白質的攝取量1.2~1.5公克/公斤體重，以60公斤的中高齡者來說，每天需要攝取72~90公克的蛋白質，蛋白質有分植物性和動物性兩種，植物中蛋白質含量較高的食物有豆類跟堅果類，但大多數的植物性蛋白屬於不完全蛋白，人體吸收較差，若是全素食者在蛋白質的攝取量上容易會有不足的情況，而動物性蛋白雖然是完全蛋白，人體吸收佳，但攝取過多也會擔心對身體有過多的負荷，因此可挑選優質蛋白，像是雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉作為補充蛋白質的來源，蛋白質的食物也需要平均分配在每餐攝取。

現代人工作忙碌，想要補充足夠的蛋白質，喝牛奶是最方便的方法，安怡最新產品濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉，就是針對熟齡族群所設計的營養補充品，一杯提供13.2公克蛋白質，每天一~兩杯輕鬆補充日常所需蛋白質，無添加人工香料、蔗糖，奶素者也可食用。

除了補充蛋白質，幫助肌肉生長，熟齡族群需要的三大保護，安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉也完整添加，像是維持強壯骨骼所需要的小分子鈣及促進鈣質吸收的維生素D3、專利植物性葡萄糖胺保護關鍵環節，以及免疫球蛋白、維生素A, B1, B2, C, E，增強保護力！

 

避免肌肉流失過快，熟齡族群每日務必攝取足夠的優質蛋白質，除了補充營養還必須搭配運動，以日常生活會用到的主要肌群為主，像是胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群進行重量訓練，增加肌肉的鍛鍊，像是舉啞鈴、深蹲、快走、彈力帶等也都是容易進行的肌力運動。

提醒您，想要健康樂齡過生活，平時保養千萬不可馬虎喔！